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越跑越困倦!晨跑怎么会这样?!

都说“早起的鸟儿有虫吃”,跑步也是一样的:早起跑步不仅能强健身体,还能够调节血液循环、促进新陈代谢,最重要的是刺激神经兴奋,让我们精神一上午。

说到这里,大概有一些跑友忍不住要反驳了——我都跑了很长一段时间的晨跑了,可是,不但没觉得神清气爽,跑完之后反倒觉得疲惫不堪,这是弄啥嘞?!

下面,小编就来告诉大家,为什么早起跑步后会感到疲倦吧。

Reason 1 睡眠不足

说到疲惫,我们第一个想到的应该就是睡眠不足了吧?现如今,晚睡已经成为许多人的习惯,晚睡还要为了跑步而早起,就会造成睡眠不足。

首先,一些与代谢调节、神经调节有关的激素需要在人类进入睡眠后才开始分泌,同时,在这个时间段内,白天受损的细胞和组织也开始进行修复和再生。一旦睡眠不足,机体的代谢失衡且无法完成正常的修复,就会出现身体疲惫、精神疲乏等症状。

其次,一些刺激神经兴奋的皮质类固醇的分泌在夜晚会下降,而在快天亮时达到最高峰,让人精神焕发。但较长时间的睡眠不足可能破坏皮质类固醇的自然循环,使其分泌难以达到峰值,从而导致精神不振。

Reason 2 调节紊乱

人类在长此以往的生活、工作中,会逐渐形成一个牢固难破的生物节律,如果突然早起进行跑步,就将打破固有的“生物钟”。

“生物钟”的变化,会引起新陈代谢紊乱、神经中枢调节失衡,我们的体力、智力、情绪、心率、呼吸节奏、血压等都将受到影响,最终破坏人体健康,也让人感到体虚匮乏、精神萎靡。

Reason 3 机体惰性

晚间,在我们进入睡眠的同时,内体运动但也进入了一种与白天全然不同的“睡眠”状态,清晨如果太早起床,我们的机体可能尚未从这种状态中“苏醒”,依旧维持着物质代谢、血液流速缓慢,内体组织、器官动能不足的状态。

这时冒然开始剧烈的跑步训练,在消耗了大量的营养物质、能量及氧气后,身体很快就会陷入供氧不足、营养亏空、能量跟不上的窘境,外在表现就是内体不适、疲惫困乏。

Reason 4 血糖不足

人体摄入的三大营养物质均通过代谢转化为血糖之后进行供能。

通常在经过了一个晚上的代谢消耗之后,人体内的血糖在清晨会降至极低值。大多少跑友都是空腹进行晨跑,而跑步又将消耗大量的血糖,导致血糖降低、人体供能不足,存储在肌肉中为其提供动能的肌糖元在大量消耗后不能得到及时补给,从而产生乏力、疲劳感。此外,低血糖还有可能导致眩晕、昏厥。

Reason 5 乳酸堆积

跑步过程中,肌糖元在分解供能的同时也将产生代谢产物——乳酸。通常,在清晨,人体体温较低、血液循环不佳、细胞活力差,可能会影响乳酸的正常排出。

一旦乳酸无法及时顺利地排出体外,就将堆积在肌肉中,使肌肉产生酸乏感;此外,过多的乳酸囤积也将影响肌糖元的持续分解供能,导致肌肉动能不足、四肢无力,越跑越没精神、气力。

Reason 6 二氧化碳

植物在阳光照射下进行光合作用产生氧气,而在没有阳光的夜间,植物产出的则为二氧化碳,因此,在还未日出的清晨,室外空气中的二氧化碳浓度很高。

跑步过程中,吸入了过多的二氧化碳,除了会抑制乳酸的排出和能量的产生之外,还将影响机体供氧。

机体许多代谢都离不开氧气的参与,此外,氧气在通过血红蛋白的运载进入人体各个组织器官和细胞后,也保证了其活性。因此,氧气不足可能会导致机体运行滞怠,大脑缺氧、晕沉,昏昏欲睡。

光知道原因没有措施怎么能?!

Measure 1 坚持训练

如果已经决定要晨跑了,就不要轻易放弃,最开始因为生物节律被打乱,你可能会觉得疲倦不堪,但是,经过一段时间的适应之后,你的身体很快会建立新的“生物钟”,重新达到新的平衡状态。

Measure 2 调整作息

调整作息时间,避免晚睡,以保证充足的睡眠时间,这样早晨你才会觉得精力充沛。

Measure 3 控制跑量

清晨的身体状态和环境状况并不宜于进行强度过大的跑步训练,因此,跑友最好控制好跑步距离、速度、跑量,尽量不为身体带来过大负荷。

Measure 4 补充糖类

清晨起来,如果感觉有轻微饥饿感、或者有眩晕感,在开始跑步前可适当补充葡萄糖,以防止跑步过程中出现低血糖或供能不足的情况。

Measure 5 跑前热身

跑前进行低强度的热身运动非常必要,不仅能够提升体温、加快血液流速、刺激神经兴奋、消除机体惰性,让身体进入“运动模式”,还能够拉伸筋骨,避免跑步过程中受伤。

Measure 6 跑后恢复

跑步结束,立即停止可能会导致机体中的乳酸无法正常排出,因此,结束跑步后,不要马上停下休息,可通过慢跑、步行或做一些低强度的恢复运动,让身体逐渐恢复静息状态。

Measure 7 跑步时间

为了避免跑步过程中吸入过多二氧化碳,有条件的跑友可以调整跑步时间,等待日出后再开始。

Measure 8 选择场地

室外晨跑的跑友在选择跑步地点时,建议选择开阔、通风、植被覆盖不密集且远离交通干道的地点进行跑步,这些地方的二氧化碳浓度会相对较低。

Measure 9 控制早餐

为了不出现“吃饱喝足想睡觉”的情况,跑步结束后不要立即进食早餐,也不要因为跑后的饥饿感而大量进食,因为这个时候进食过早、过多都会使得机体耗费过多精力去进行食物的消化吸收。

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